올리브유 효능,선택법과 섭취가이드

올리브유 효능을 알아보세요. 심혈관질환 예방, 노년기 인지기능 개선, 관절염 완화까지. 올리브유 선택법과 올바른 섭취법까지 

 

올리브유는 단순한 식용유를 넘어 건강식품으로 많은 사람들의 관심을 받고 있습니다. 지중해식 식단의 핵심 재료로 알려진 올리브유는 파스타와 같은 양식에서 음식의 풍미를 더해주는 것은 물론, 다양한 건강상 이점을 자랑합니다. 칼로리가 낮아 다이어트할 때도 부담 없이 섭취할 수 있으며, 피부와 머리카락에 발라 주면 건조함을 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 올리브유의 주요 효능과 올바른 사용법에 대해 자세히 알아봅니다.

올리브유의 첫 번째 효능: 심혈관질환 예방

 

올리브유가 심혈관질환 예방에 효과적이라는 사실은 과학적 근거를 바탕으로 합니다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 올리브유 23g, 즉 약 1.5테이블스푼을 매일 섭취하면 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 이는 올리브유에 함유된 단일불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 주기 때문입니다.

 

 

불포화지방은 상온에서 액체 상태인 기름으로, 체내 흡수력이 낮아 혈중 총 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 또한 올리브에 함유된 항산화 성분인 폴리페놀은 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 폴리페놀의 작용 원리는 혈소판 응결을 방지하고, 혈관을 확장하며, 염증을 방지하는 것입니다. 이러한 효과로 인해 혈액 속 지질 수치가 높은 이상지질혈증 환자가 올리브유를 섭취하면 심혈관질환을 예방할 수 있습니다.

 

올리브유의 효능

 

이를 뒷받침하는 학술 연구 결과도 있습니다. 2022년 미국 하버드대학교의 마르타 구아쉬 페레 박사 연구팀은 '미국 성인의 올리브유 소비와 전체 및 원인별 사망 위험'이라는 논문을 발표했습니다. 연구 결과에 따르면 하루에 7g(0.5테이블스푼) 이상의 올리브유를 섭취한 사람들은 심혈관질환으로 인한 사망률이 19% 정도 낮아졌습니다. 더욱 주목할 만한 점은 평상시 식사할 때 사용하는 마가린, 버터, 마요네즈 등을 올리브유로 대체할 경우 총 사망 위험과 원인별 사망 위험이 8에서 34% 정도 감소할 수 있다는 것입니다.

 

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올리브유의 두 번째 효능: 노년기 건강 도움 및 항노화

올리브유는 노년기에 나타나는 인지 기능 장애를 예방하는 데도 탁월한 효능을 보입니다.

2023년 스페인 세비야 대학교의 연구진이 발표한 연구에 따르면, 올리브유의 70에서 80%를 구성하는 올레산은 노년기 인지 기능 저하를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 연구진은 올레산이 뇌의 인지질을 구성하는 주요 성분임을 확인했습니다.

 

특히 올레산은 뇌 신경계를 구성하는 뉴런 세포를 감싸는 지방층인 미엘린을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 우울증이나 알츠하이머와 같은 신경퇴행성질환을 앓을 때 미엘린과 뉴런이 손상되어 있는 경우가 많습니다. 이때 올리브유를 정기적으로 섭취하면 올레산이 노화로 인한 미엘린 손상을 방지하여 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 준다는 것이 연구 결과입니다.

 

또한 올레산은 오메가 9 지방산으로도 불리며, 강력한 항산화 효과를 자랑합니다. 올레산은 세포막을 구성하는 요소이면서 동시에 항산화 효소의 합성과 활성을 직접 조절하는 효과를 보입니다. 올레산이 체내 활성산소를 제거하고 피부의 산화를 억제함으로써 피부의 탄력을 유지하고 주름이 깊어지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

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올리브유의 세 번째 효능: 관절염 통증 완화

올리브유는 항염증 작용이 매우 뛰어난 식재료로 널리 인정받고 있습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 올리브를 저온에서 압착해 처음 얻은 기름으로, 올레오칸탈이라는 천연 화합물을 함유하고 있습니다. 올레오칸탈 성분은 통증과 염증을 유발하는 COX 효소를 억제하는데, 이는 비스테로이드성 소염 진통제와 유사한 작용을 합니다. 때문에 올레오칸탈은 천연 진통제이자 항염증제로 불리기도 합니다.

 

더욱 흥미로운 점은 올레오칸탈 성분이 연골 파괴를 억제하는 단백질인 루브리신 생성에 도움을 준다는 것입니다. 이를 통해 관절염으로 인한 통증을 줄이고 뼈를 튼튼하게 하는 데 탁월한 효능을 보입니다. 따라서 퇴행성 관절염으로 고통받는 사람들에게 올리브유 섭취는 좋은 식이요법이 될 수 있습니다.

올리브유 효능을 제대로 누리기 위한 주의사항

올리브유는 많은 건강상 이점을 자랑하지만, 섭취할 때 주의해야 할 사항들이 있습니다.

먼저 장이 과민한 경우라면 올리브유 섭취를 조심해야 합니다. 올리브유는 장에서 대변의 움직임을 촉진하는 효과가 있는데, 과량으로 복용하면 설사를 유발할 수 있습니다. 실제로 2023년 이탈리아와 미국에서 올리브유와 아라비카 커피를 섞은 올레아토 커피가 판매된 적 있는데, 이를 마신 일부 사람들이 복통과 설사, 복부 경련 등의 증상을 호소한 사례가 있습니다.

 

더 중요한 주의사항은 올리브유의 조리 방법입니다. 올리브유는 가열하면 대부분의 효능이 사라지기 때문에, 고열 조리에는 적합하지 않습니다. 올리브유는 다른 식용유에 비해 기름을 가열할 때 연기가 나는 온도인 발연점이 낮은 편입니다. 엑스트라 버진 올리브유의 경우 발연점이 약 180에서 210도 정도입니다. 올리브유가 발연점을 넘으면 산패되면서 발암물질인 벤조피렌과 알데하이드가 생성되고, 폴리페놀 등의 유익한 성분들은 열에 의해 파괴됩니다.

 

또한 불포화지방산에 열을 가하게 되면 트랜스지방으로 변하여 체내에 쉽게 축적됩니다. 따라서 올리브유를 요리에 사용할 때는 요리의 마무리 단계에 가볍게 뿌려 주거나, 약불에서 가볍게 볶을 때만 사용하는 것이 권장됩니다.

올리브유 선택 및 섭취 가이드

올리브유의 효능을 제대로 누리려면 제품 선택이 매우 중요합니다. 올리브유는 등급에 따라 엑스트라 버진, 버진, 퓨어 올리브유 등으로 나뉘는데, 효능을 원한다면 엑스트라 버진 올리브유를 선택하는 것이 좋습니다. 엑스트라 버진 올리브유는 올레오칸탈과 폴리페놀 같은 항산화 성분이 가장 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.

 

건강을 위한 올리브유의 하루 권장 섭취량은 약 7에서 23g 정도로, 약 0.5에서 1.5테이블스푼 정도입니다. 이 정도의 양을 매일 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강과 항노화 효과를 기대할 수 있습니다. 올리브유는 생으로 섭취하거나 음식을 먹을 때 마지막에 뿌려 주는 방식으로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

 

올리브유의 이러한 다양한 효능들은 수십 년간의 연구로 증명된 결과들입니다. 지중해 지역 주민들의 건강 수명이 길다는 사실도 올리브유의 효능을 입증하는 증거라고 할 수 있습니다. 앞으로 더 건강한 식생활을 원한다면, 올리브유를 식탁에 규칙적으로 올려 두는 것은 어떨까요.

 

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